Zdrowe odżywianie niesie ze sobą mnóstwo korzyści: lepsze samopoczucie, zapobieganie chorobom, dobra sylwetka, regularny stolec… Czy jednak nasze dobre intencje zawsze idą w parze z weryfikacją informacji znalezionych w różnych źródłach?
Zaryzykowałbym tezę, że poziom świadomości żywieniowej w naszym społeczeństwie powoli rośnie. Coraz więcej z nas ma podstawowe pojęcie na temat zdrowego odżywiania, często rozmawiamy na ten temat czy szukamy różnych informacji. Jednocześnie rozwój technologii komunikacyjnych prowadzi do sytuacji, w której bardzo łatwo jest rozpowszechniać mity. A w przypadku odżywiania wiara w nie może być szkodliwa dla zdrowia. Dlatego dziś – mając świadomość, że jest to ogromny, skomplikowany i zmieniający się wraz z postępem nauki temat – spróbuję przedstawić dziesięć z nich i wytłumaczyć, dlaczego są mitami.
- Kluczem do zdrowej sylwetki jest…
…odpowiednia dieta lub w innej wersji – aktywność fizyczna. Czyli dość grube (he, he) twierdzenie jak na początek. Ale dlaczego to mit? Cóż, przez ostatnie półtora roku zgubiłem prawie dwadzieścia zbędnych kilogramów, więc mogę stwierdzić, że kluczem do udanego odchudzania nie jest ani dieta, ani aktywność, ale głowa. Czyli silne przekonanie, że chce się to osiągnąć.
Tylko odpowiednie nastawienie mentalne pozwoli nam przestrzegać przyjętych założeń i nie poddawać się, gdy czasem zdarzy nam się je nagiąć. Zresztą zbyt restrykcyjna dieta nie jest zdrowa, ponieważ dużo trudniej w niej wytrwać i może stanowić obciążenie psychiczne. Czasem sugeruje się nawet jedzenie według zasady Pareto, tzn. osiemdziesiąt procent kalorii ze zdrowych i zbilansowanych posiłków, a dwadzieścia procent – z czegokolwiek, co sprawia nam przyjemność. W końcu zdrowe odżywianie to proces, a nie pojedyncze wyskoki. Dlatego nie warto też wierzyć, że…
- Tyje się od jedzenia po osiemnastej / tłuszczu / węglowodanów
Otóż nie. Tyje się od nadmiaru kalorii. Każdego dnia nasz organizm potrzebuje pewnej ilości „paliwa”, które dostarczamy wraz z jedzeniem. Jest ono zużywane na nasze funkcje życiowe i dodatkowe aktywności. Organizm wykorzystuje określoną liczbę kalorii, a my dostarczamy je poprzez jedzenie. Jeśli zużywamy więcej, niż dostarczamy, to chudniemy. Jeśli zaś dostarczamy więcej, niż zużywamy, to tyjemy.
To, o jakich porach i jakie rodzaje posiłków jemy, nie ma tak naprawdę znaczenia. Może mieć, ale tylko wtedy, gdy np. mamy tendencję do podjadania słodyczy wieczorami. W takiej sytuacji niejedzenie po osiemnastej może pomóc nam schudnąć. Nie będzie to jednak efekt godziny, o której jedliśmy, tylko tego, że nie zjedliśmy owej ilości wysokokalorycznych słodyczy. Jeśli zaś zjemy paczkę ciastek o szesnastej zamiast o dwudziestej, to tak samo zostanie ona w naszych boczkach.
- Żeby schudnąć, trzeba się głodzić
Wyjątkowo szkodliwy mit, prowadzący do efektów przeciwnych wobec zamierzonych. Pamiętacie, co pisałem o różnicy między zużywanymi i dostarczanymi kaloriami? Otóż jeśli dostarczamy organizmowi zbyt mało pożywienia, to stopniowo przechodzi on w stan oszczędzania energii. To z kolei oznacza obniżone zużycie kalorii. Nie dość więc, że nie chudniemy – bo owszem, dostarczamy mniej kalorii, ale i mniej zużywamy, więc bilans jest taki sam – to dodatkowo mamy mniej energii, robimy się ospali, mogą pojawić się bóle brzucha czy głowy (za: odchudzanie.medicover.pl).
- Zdrowe odżywianie dużo kosztuje
Wcale nie. Zdrowe odżywianie kojarzy nam się z pewnymi modnymi produktami: awokado, łososiem, nasionami chia, komosą ryżową itp. Często zapominamy jednak o tym, że wiele tanich i łatwo dostępnych w Polsce produktów to zdrowe i wartościowe wybory do codziennej diety. Można tu wymienić: jabłka, ziemniaki, marchew, cebulę, sałatę, pomidory, buraki, jajka, mleko, jogurt naturalny, śledzie, kiszone ogórki i kapustę itp.
Co więcej, to niezdrowe produkty często drenują nasze portfele bardziej niż te zdrowe. Wystarczy spojrzeć na ceny słodyczy, słonych przekąsek, gotowych posiłków czy słodkich napojów. Koszty zdrowej diety nie są więc żadną wymówką.
- Gluten jest szkodliwy i warto z niego zrezygnować
Gluten to białko występujące w niektórych zbożach. Odpowiada za strukturę i sprężystość pieczywa, makaronu i innych produktów mącznych. W ostatnich latach glutenowi przypięto jednak niesłuszną łatkę szkodliwości. Jaka jest prawda?
Nie ma żadnych dowodów na niekorzystny wpływ glutenu na osoby zdrowe. Szkodzi on jedynie osobom nietolerującym go – czyli cierpiącym np. na celiakię lub alergię. Osoby nietolerujące glutenu stanowią jednak od jednego do kilku procent populacji (za: celiakia.pl). U osób zdrowych dieta bezglutenowa nie przynosi żadnych korzyści, natomiast może łatwo prowadzić do powstania niedoborów niektórych mikroelementów, a także sprzyjać rozwojowi otyłości i powodowanych przez nią chorób (za: ncez.pzh.gov.pl).
- Głównym źródłem witaminy C są owoce cytrusowe
Ten mit nie jest może szkodliwy, ale i tak warto wiedzieć, że istnieją produkty zawierające znacznie więcej witaminy C niż popularne cytrusy. Do rekordzistów pod tym względem można zaliczyć m.in. acerolę, rokitnik czy owoc dzikiej róży, zawierający w przeliczeniu na sto gramów około czterdziestu razy więcej witaminy C niż pomarańcza i pięćdziesięciu razy więcej niż cytryna. Lepiej niż cytrusy wypadają też m.in. papryka, kiwi, brukselka, dereń czy większość owoców jagodowych. Ilość witaminy C w mandarynce można z kolei porównać z jej ilością w czosnku, szpinaku czy malinach (za: news-medical.net).
A skoro już o witaminach mowa, to nie jest również prawdą, że…
- Owoce i soki można spożywać bez ograniczeń
Często wydaje nam się, że owoce i soki owocowe możemy spożywać bez ograniczeń, ponieważ są „zdrowe”. I owszem, jak najbardziej można powiedzieć, że są one zdrowe, ponieważ zawierają dużo witamin i cennych mikroelementów, ale także cukry proste, których nadmiar jest szkodliwy oraz powoduje dostarczanie dużej liczby kalorii. Najwięcej cukru zawierają m.in. banany, winogrona, figi czy mango. Dlatego zdecydowanie warto jeść owoce, ale z umiarem (za: enelzdrowie.pl).
Nieco inaczej sprawa ma się w przypadku soków, dostarczają bowiem te same witaminy i cukry, co owoce, z których je wyciśnięto, ale są pozbawione m.in. błonnika, opóźniającego wchłanianie cukru do krwi. Dlatego na ogół lepszym wyborem jest zjedzenie owocu niż wypicie soku. Uważać należy także z owocami suszonymi, które ze względu na zmniejszenie ilości wody stają się bardziej kaloryczne w przeliczeniu na sto gramów niż owoce świeże.
- Kawa jest szkodliwa
Mitów na temat rzekomej szkodliwości kawy jest dość sporo, więc spróbujmy szybko przejść przez najbardziej popularne. Regularne picie kawy nie podnosi ciśnienia tętniczego, a wręcz pomaga je utrzymać na właściwym poziomie (za: journals.viamedica.pl). Kawa nie wypłukuje również magnezu w istotnym stopniu – owszem, ze względu na działanie moczopędne może powodować utratę bardzo małej ilości różnych pierwiastków, ale sama również troszkę ich dostarcza (za: nikalab.pl). I nie ma dowodów na rakotwórczość kawy, a nowe badania pokazują, że może ona nawet chronić przed niektórymi nowotworami (za: onkonet.pl).
Osoby zdrowe, które nie mają problemów z ciśnieniem ani niedoborów, mogą spokojnie pić do czterech filiżanek kawy dziennie bez obaw o zdrowie. Dodajmy, że kawa jest napojem niskokalorycznym, a ze względu na zawartość kofeiny pomaga spalać tłuszcz i zwiększa wydolność. Oczywiście mowa o kawie bez cukru, syropów i dużej ilości mleka czy śmietanki. I pamiętajmy, że jeśli dostarczamy kofeinę z innych źródeł – np. herbaty, yerba mate czy napojów energetycznych – to przy piciu kawy powinniśmy zachować większą ostrożność.
- Cukier trzcinowy to zdrowszy zamiennik cukru
Cukier trzcinowy różni się od białego tylko tym, że jest w mniejszym stopniu oczyszczony z melasy. Dzięki temu zawiera śladowe ilości niektórych pierwiastków, ale nie wpływa to znacząco na jego właściwości (za: enelzdrowie.pl). Jest to tak samo wysoko przetworzony produkt, składający się głównie z sacharozy. Oba rodzaje są jednakowo wysokokaloryczne (brązowy tylko minimalnie mniej) i powodują wzrost stężenia cukru we krwi.
Cudownym rozwiązaniem nie jest również miód. Owszem, zawiera on trochę minerałów i witamin (za: medicover.pl), a nawet związków bakteriobójczych i grzybobójczych (za: ncez.pzh.gov.pl), jednak wciąż jest to głównie cukier, kaloryczny i posiadający wysoki indeks glikemiczny. To samo tyczy się popularnych syropów, jak np. klonowego czy z agawy, a nawet babcinych syropów malinowych.
- Warto zrezygnować z mięsa
Na koniec zostawiłem sobie chyba najbardziej kontrowersyjną kwestię. Na temat diet wegetariańskich czy wegańskich powstaje bowiem ogromna liczba artykułów, dlatego zwrócę tu uwagę na kilka podstawowych punktów. Przede wszystkim nie jest prawdą, jakoby mięso było niezdrowe czy tuczące. W istocie mięso to znakomite źródło białka, które jest budulcem naszych mięśni i zapewnia uczucie sytości. Zastępowanie go wyłącznie białkami roślinnymi najczęściej wiąże się ze spożywaniem dużych ilości wysoko przetworzonych produktów roślinnych, co z pewnością nie jest zdrowe.
Mięso to również źródło wielu mikroskładników i makroskładników, które trudno dostarczyć w inny sposób. Należą do nich przede wszystkim żelazo, wapń, cynk, jod, witaminy D i B12 (za: supermenu.com.pl). Jeśli więc ktoś już decyduje się na rezygnację z mięsa, to musi popracować nad dietą, najlepiej pod okiem specjalisty, aby zapobiec niedoborom. Ja jednak wolę rozwiązanie pośrednie, czyli rezygnację z mięsa w piątki. Poza tym, jeśli już mowa o różnych rodzajach diet, to warto pamiętać, że jest to w dużej mierze kwestia indywidualnych predyspozycji. Diety bezmięsne mogą służyć jednym bardziej, a innym mniej – podobnie jak chociażby przeciwległa skrajność, czyli diety carnivore czy tzw. dieta lwa.
Zdrowe odżywianie to temat rzeka, ale warto szukać wiedzy na własną rękę i sprawdzać wszystkie informacje. W ten sposób zwiększamy swoje szanse na zdrowe życie, a zmniejszamy ryzyko wystąpienia większości chorób: otyłości, cukrzycy, problemów z krążeniem i oddychaniem, a nawet nowotworów. Jednocześnie do tematu odżywiania należy podchodzić z rozsądkiem i cierpliwością. Nie przesadzać w żadną ze stron, nie miotać się pomiędzy modnymi dietami, a przede wszystkim się edukować. Wówczas na efekty nie będzie trzeba długo czekać.